ふくらはぎ痛(肉離れ?) 再び

今日は東京マラソンだったようだけど、
こちらの目標は静岡マラソン。
(東京マラソンはもちろん落選(>_<) )

そんな静岡マラソンまで、あと1週間となったわけで、
先週痛めたフクラハギが治ってますように。。と
祈りながらランニングに出発!

ゆっくりペースで行こうと決めてたので、
楽にスタート。けど、ちょっと呼吸が辛いかな。。。
まぁ、久しぶりだったので、これはしょうがないかな。。。

2キロくらい走ると呼吸も慣れてきて、おっ。いけるかも?
と手ごたえあり。
しかし、、、
3.5キロあたりでまたもや左に違和感が。。。。。

0226.jpg

しゅーりょー (>_<)

またもや多摩川河川敷にたどり着く前にリタイヤし、
とぼとぼと歩いて帰宅。

前回は普通には歩けないほど痛めたのだが、
今日は歩ける程度のうちに中止しました。

あー。これはやっぱり肉離れなのかなー。
これは辛い。精神的にこたえるな。。。

あと1週間でなんとかなるのだろうか。。
いろいろとぐぐってみたものの、1週間や2週間で
治るような話はみかけない。

アイシングだの、筋トレだの、安静だの、いろいろと意見は
あるようだな。というのはわかった。

とりあえず先週とどうように湿布(先週は「フェルビナク」というのを使用)
はって、あとは、グルタミン酸のサプリメントを食べようかと。

去年の10月ごろにも痛めたときがあって、そのときにグルタミン酸を
買ったんですよ。
それからハードなトレーニングした後は食べてたんだけど、
ちょうど切れたので、さっそぐAmazonでぽちっとしておきました。

IMG_5836.jpg

DNSのグルタミンパウダーです。
効果はわからないけど、神にもすがる気持ちです。

後はテーピングかサポータでがちがちにすれば抑えられるのかな。。。
途中棄権はしたくないな。。。 
治るイメージを強くもとう!!

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ロードバイクのポジションを考える

ふくらはぎを痛めてから1週間、筋トレに専念し、
木曜あたりからウォーキング開始。
そして本日やっとバイクにのることができました。。

静岡マラソンまで後1週間だというのに、ここ2週間で走ったのは
5キロ+2キロ(怪我したラン)の合計7キロ。

これはマズイ。。。。

けど、まだ走るのは怖いので、バイクからスタート!!
まぁ、短い距離ですが、2本。
その間にショップでのワークショップに参加し、いろいろと
教えてもらいました。

1本目
1本目

2本目
2本目


最近考えているのは、ロードバイクのポジション。

重心どこに置くべきなのかというところ。

初めて乗ったときは、重心が手にがっつり乗っていて、
手がめちゃくちゃ痛くなり、こんなの続けられるかな。。。と
不安になるくらいでした。
かといって、ママチャリにのるように、サドルの上に
どんっとのるのもバランス的に怖く。そもそもハンドルに
手が届かなくなるし。。。
スピードが遅くても、腕時計(ガーミン235J)を見る余裕もなかったです。


っという感じだったのだが、最近はちょっと余裕がでてきて、
手放しもやろうと思えばできるかも?(やらないけど)
腕時計も見る余裕がでてきました。
(誰もいないところじゃないとみないけど)

で、今日、ショップの方にどこに重心をおくべきなのか?
手(ハンドル側)に重心があるのでしょうか?
と聞いてみたところ、基本はサドルの上とのこと。
手はピアノを弾くかのように自由に動かせるような
ポジションがいいとのこと。

ふむふむ。なるほど。

ということで今日の2本は目はその辺意識してみたんだけど、
サドルに重心を乗せるとやっぱり手が届かない!!!!

ハンドルを握るとやっぱり重心は手(ハンドル側)にのっちゃう!!!

うーん。これは、、、、背中が硬すぎるのでは。。。。
それと前のめりになったときの体を支えられないのでは。。。。。

ここでロードバイクを買うときのフィッティングの際に、
「背中ちょっと硬いですねー」っていわれたのを思い出した。
そのときは、まぁ、やわらかくは無いけどそこまで硬くないよなー
なーっんて思ってたけど。。。

こういうことか!!!!?  な。。?

で、よく雑誌に書いてある、
「骨盤を立てる」、「背中を丸める」とかはこういうことを
いってたのかなと。骨盤が寝てると手に重心がのっちゃう
のかなと。

ということで、これからは背中の柔軟性を積極的に出す
ストレッチを取り入れていくぞ!!

体幹も引き続き鍛えていくぞ!!

明日もバイクのりたいけど、
マラソン走れるかの確認したいのでLSDちっくなトレーニングかな。。。





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筋トレ週間1日目

脹脛を痛めたので、今週は筋トレ週間

とはいえ、筋トレについてはその日の気分でなんとなく
腹筋したり、腕立てしたり。回数も特に決めずに疲れるまで。
という感じでやってきたので、この機会に勉強しながら
やってみたい。

しかし、あまり難しすぎるといやになってきちゃうので、
まずは基本的なところから。

■まずはどういう筋肉を付けたいのか
①速筋
 いわゆるマッチョ系がこれなんでしょうね。
 限界、限界と繰り返し筋肉を肥大化させる感じでしょうか。

②遅筋
 いわゆる細マッチョ?持久系ですかね。

私の理想はどっちかというと②。けど、マッチョになったことないので、
①の憧れもある。(^-^;;
なので、ちょっと筋肉ついてるね~っていわれるくらいがいいかも。。


■どこに筋肉をつけたいのか
①背中
②肩・胸
③腹筋
④足

でしょうか。まぁ、体幹にバランスよく!

①背中
 ・ワンハンドローイング x 10 x 3セット
  1つのダンベルを広背筋を意識しながら持ち上げるってやつです。

②肩・胸
 ・プッシュアップ x 10 x 3セット
  腕立てです。大胸筋を意識して気持ちワイドな感じでやってやります。

③腹筋
 ・シットアップ/クランチ x 10 x 3セット
  いろんな腹筋があるようだが、最低シットアップかクランチを。余裕が
  あればその他も

④足
 今は足を負傷しているのでやらない!!!!(>_<)
 本当は、スクワッドやランジをやりたいと思っている。
 ランジはバランスが難しいのと、家でドタドタやると迷惑が。。。。(>_<)

⑤体幹
 ・プランク x 1分 x 3セット
 王道中の王道でしょうか。 最近これはサボらずやってます。

筋トレは毎日やるもんじゃないとか、調べるといろいろかいるけど、
そもそもやってない俺には関係ないってことで、まずは筋トレ癖をつける
ためにも今週毎日やってみる!

たいした量じゃないかもしれないけど、俺にとっては結構多い・・・・

うーん。後はまかせた! プロテイン!!

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バイク → ラン → 負傷・・・・

◼️バイク練習
昨日に引き続き、午前中はロードバイク練習。
昨日の鶴見川を偵察したので、今日は鶴見川を
スピード出せるところは出していこう。息が切れるくらい
回していこう!! っと意気込んで行ってきました〜

IMG_5812.jpg

偵察のかいがあって、コースは迷わずがんがん走れました。
ケツは、2日連続だと、出だしから痛いです。。(>_<)

しかし、、、風が強く。。。結局昨日と平均スピードはさほど変わらず。。。

ロード30キロ

まだ、走ってる最中に何キロでてるのかわからなので
今結構出てるよなーって思っても実は全然出てないのかも。。

今は、ガーミンの235Jで、明らかに誰もいなくて
安全だなーって時にチラッと見る程度。
まぁ、ほとんど見てないに等しいです。

やっぱ欲しいなー。
サイクルコンピュータ。。

ロード30キロペース

ランニングと同じでリアルタイムで見えないと、ペース
覚えられないよな。。。

◼️ランニング練習

午後にはランニングやるんで、
バイクは軽めで勘弁してやりました。(´ー`)

昼飯食ってランニングスタート!
まぁ、とはいえ、多少疲れもあるだろうから辛かったら
途中で切り上げようかなーっとか、ペース遅めにしようかなー。

とか思いつつ、あれ?意外と体軽いかも?!
なんて思ってたやさき、1キロほど走ったところで
左足のふくらはぎに違和感が。。。

気のせい、気のせい(´ー`;)

ちょっと様子見ながらもう1キロ。。

痛いぃぃぃ!これはやばいかも。。
ってことで中止しました。。

2km足痛めた

脹脛。やっちゃったかな。。

考えられる要因は2つ。

①バイク練習の疲れがたまってた
②体のねじれ解消のストレッチの成果で左足の踏み込みが強くなった。

①は、正直まだ、どこに疲れが溜まるのか、
自自分の限界がどの程度なのか、全くわからない。。
自分でそこまで酷使してるとは思ってないのだが。。

②はありえるのかな、、最近走るフォームに変化が
でてるのは感じていて、使ってなかった部分が疲れやすい
なぁ。。と。

先週も5キロしか走ってないのになー。。まずい

いずれにせよ、静岡マラソンの2週間前に、
やっちゃうなんて、、まずいな。。

今週は筋トレとストレッチだけにして
休息かな。。(>_<)

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ロードバイク購入1ヶ月での課題と反省

今日の予定は20キロのラン。
しかしなかなか予定通りにはいかないもので、
週末にしか乗れないバイクに乗りたくなっちゃうんです。

ってことで、午前中バイクで、午後走ろう!
っと勝手に予定変更です。
(結果的に疲れて午後のランは中止。。(>_<)

ってことで鶴見川を偵察。

日産スタジアムの横を通りました。人がたくさんいましたー。
試合かなー?っと思ってて、帰宅後テレビをつけたら

「FUJI XEROX SUPER CUP 2017」をやってました。

日産スタジアム

鶴見川は広いポイントが多く、そんなに人も多くないので、
多摩川より走りやすいなと感じました。(日によるのかもしれないけど。。。)

川ではみんなでボートを漕いでました。楽しそう。練習なのでしょうか。

IMG_5810.jpg

今日はとりあえず、50キロ走ろうと決めてたので、
おおかた予定通り、約52キロでフィニッシュ。
いままでの最長距離です。

result.jpg

バイクを購入して約1ヶ月。週末しか走れてないけど現状の課題は、

①25キロくらいで肩や首が疲れてくる。
②35キロくらいでケツがいたくなってくる。
③わかっていたけど体の捻じれがきになる。
  →左右バランスよくペダルが踏めない。
④心拍があがるようなスピードがなかなか出せない。
⑤補給食の取るタイミングがまだよく分からない。
⑥ふらつきが怖い。

ロードバイク用の筋力
 ①については、まだ慣れてないのかなと感じてます。
 けど、最初に乗り始めたころよりは長持ちするようになってると思う。
 なので、以下で対策かな。
  ・筋力をつける。
  ・リラックスして(固まらずに)のるようにこころがける。

■ケツが痛いのは。。。
 ②については筋力ではないような。。。慣れなのかな。。。?
 もちろんパールイズミのパット入りのタイツはいてます。
 セッティングはショップにお任せしています。
 ということで、、、
  ・いろいろ動いてもう少し試してみます。

■柔軟性
 ③は昔から体がかたく、数年前からちょっとずつ柔軟性を出すのに
 取り組んでます。取り組めば取り組むほど体の硬さや、捻じれ具合が
 分かってきちゃいます。ランニングや、スキーや登山。ゴルフでも。。。(^-^;;;
 全ての運動で影響がでているということを実感しているので、これは
 今まで以上に取り組んで、なんとか改善する!!!

■心拍
 ④はもっと回さないといけないのかなー。
 自己分析すると、まだ怖くて踏めてないのかなと。道も分からないし。
 けど、今日、鶴見川を走ってみて、見通しがよく、
 長い距離練習できると思える場所があったので、そこで試してみたい。
 
 ちなみに今日の心拍はこんな感じ。
 ハァハァいう感じはあまりなかったかなー。。。
心拍


■シャリばて(補給)
 ランニングや登山などで、エネルギー不足によって力がでなくなる(シャリばて)
 ことは経験済みなのでバイクでならないように気をつけてるが、
 気にしすぎのせいか、すぐお腹が空いているような感覚になります。。。
 気のせいなのか、、、こんなにすぐお腹が空くものなのか。。。
 まだ判断がつきません。。。(>_<)
 
 みなさんどの程度補給してるでしょうか。何を食べているのでしょうか。
 俺は今日、カロリーメイトx2本。。。もうちょっと食べたいなと感じました。

■ふらつき
 最初のころに比べると少なくなって気がするのだが、、、
 まだバランスが悪いなーっと思ってます。
 ・柔軟性が悪いせいで、座ってるポジションが悪いのかな?
 ・そもそも筋力不足でいいポジションを維持できないのか?
 思うところはたくさんあるんですが、、、
 
 単車でいうところのニーグリップすると、「うぉー安定する」
 みたいな。。安心感がまだないんです。

 細いところを通るときとか、車の至近距離のプレッシャーとか
 のとき安定性がないとこわいんだよなー。。。

■ロードバイクの目標
 これを決めないと、モチベーションがあがらない。
 やっぱり決めないと!
 これをまず決めよう!!
 
 その他課題にも対策をたてて向きあっていきます。

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大会までの目的と練習メニューはこれだ!!

大会までの練習メニューといっても、特別なメニューを持ってるわけではなく、、
きっちり計画をたててこなしていこうということです。

そこで12月11日のクラウンメロンマラソンを振り返る。
11月12月

18日前で考えると、

11/22 14キロ
11/25 14キロ
11/27 20キロ
12/01 14キロ
12/06 14キロ
12/08 5キロ

うっ。あのころは、練習不足って思ってたけど、
今見ると、、、結構がんばってるなぁぁ。。。
ということは、、、今はさらに練習不足なのかも。。。 (>_<)

今月はここまで58キロ。月間距離数はあまり気にして
なかったけど、、、ちょっと気になりだし、、焦りだし、、、

おっと。振り返っただけのはずが、落ち込んで、反省モードに
なってしまった。

気を取り直して、静岡マラソン本番までの練習メニューはこれだ!!


2/15(水) 14キロ(帰宅ラン) 失敗 ⇒ 5キロTT
2/16(木)
2/17(金)
2/18(土) 20キロ
2/19(日) バイク練習
2/20(月)
2/21(火)
2/22(水) 14キロ(帰宅ラン)
2/23(木)
2/24(金)
2/25(土) バイク練習
2/26(日) 20キロ
2/27(月)
2/28(火)
3/1(水) 14キロ(帰宅ラン)
3/2(木)
3/3(金)
3/4(土) 5キロ+バイク練習
3/5(日) ★静岡マラソン 当日★

そして目標は、、、

サブ3.75!!! 

ってことで3時間45分
5分20秒ペースを狙ってみます。

前回より5分ほどしか短縮できてないタイムですが、
現状の調子から、このくらいが狙い目なのかなと。
で、ネガティブスプリットで後半余裕があったら記録をのばす!!
っという展開になったら幸せです。

ネガティブスプリットで走れたこと無いけどね。。。

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帰宅ラン失敗。。からの。。5km タイムトライアル

今日は帰宅ランの日ーー!! ってことで、
ランニング用の靴下を履いて、会社を飛び出しましたーー!

「よーし今日はキロ5分20秒ペースで走るぞー」っと
こころのなかでつぶやきながら、着替え場に向かおうとして
ふと、足元を見ると。。。。。

靴間違い1


Σ(゚Д゚;)


ランニングシューズ。。。履いてない。。。。

帰宅ラン終了ー。

一日中この事実に気づかなかったみたい。。。
靴下も履き替えてたはずなのに。。。

ということで、普段はなかなかやる気がしない、
帰宅後に着替えてランに変更。

このやるせない気持ちを何にぶつけたらいいんだって
いう八つ当たり的な感情を走りにぶつけるここにしました。

久々の、5キロのタイムトライアル

カロリーメイトを1本食べて、持ち物は家の鍵だけ。
軽量化です。 (^-^;;;

いきなり全力で走り出したので、足がもつれるもつれる・・・・

5キロ結果

久々の5キロランはあっというまでした。

最初の1キロは、このペース無理かも・・・と思いながら
走っていましたが、だんだんと体が慣れてきた感じが。
呼吸はずっと苦しい状態だったけど、5キロならいけるかな
という感じでした。

前回タイムトライアルしたときは、12月8日で、4分54秒/km ペース
だったので、24秒の短縮。成長してる! と言えるのではないでしょうか!

これ以上は心臓を鍛えないとスピードアップできそうに無いです。
サブ3は4分16秒ペースなんだよな。。 
まだ天文学的なタイムにしか思えないです。。。。

まぁ、そんな先の話より、まずは5分で走りきれるようにならないと。。。(^-^;;;

5キロペース


とりあえず新記録達成。
よかったよかった。
帰宅ランができなかったもやもやは少し落ち着きました。

5キロ新記録

まだちょっと寒いですが、人も少なく走りやすかったです。

夜の桜がきれいに咲いてました。

IMG_5803.jpg

花粉の時期も近づいてきてるんだよな・・・・・
やだな・・・・・

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E判定。。。静岡マラソン届きました

先日もいいましたが、静岡マラソン2017 の案内が届きました。

shizuoka表紙

2017年3月5日です。もりあがってまいりました。
応募したころは、まったく満員になる気配が無く、
あれ。。?人気ないのかな。。。とちょっと心配したものです (^-^;;

■ブロック
で、さっそく開封して、ブロックを確認。。。。。。
Eブロック

Eブロック!! (*`皿´*)

まぁ、5時間15分くらいで申し込んだので妥当でしょう (>_<)
スタートまでどのくらい待たされるのでしょうか。。。(>_<)

スタート

■コース

静岡の土地勘はないのですが、ぱっと見、後半の海沿いのところが
逆風だったら泣いちゃうかも。。。。という感想です。。

コース

■高低差
問題ないんじゃないでしょうか。むしろ楽そうにさえみえます。

高低差

何しろクラウンメロンマラソンはこれでしたから。。。 (^-^;;;

kuramerokoutei

まぁ、でも走ってみないと細かいとこはみえないけどね。
終わったらガーミン 235J で比較してみよう!


■給食・給水
さすが大型の大会。たくさんありますねー。
混むのかなー。
「スポンジ」。とってみたいな。ぷしゅーっと頭からかけてみたい

給食

ということで、これを踏まえて、目標を決めて、
目標に向けて練習を考えるぞ!

あー。あと補給食も買わなきゃ。
豆対策の絆創膏も。。テーピングも覚えたい。

当日は新幹線で日帰り参戦です。切符取りに行かないと!
やることいっぱいあるなー。けど時間は待ってくれない。。

後19日!!

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体脂肪、1週間量ってみたけど。。。(1週目)

体重計にのりだして1週間たったので纏め。

毎朝、起床&トイレ後に量ってます。

結果1

えーと。。。体重が減ってきて、
体脂肪は増加傾向!?

まだデータ不足かな (^-^;;
けど、筋トレ不足なんだろーなーっという気がしてます。
もう少し様子見てみます。

今まで継続して体重を量ったこと無いので、
ちょっと面白いです。

これを熟読しようと思ってたけど、ちょっと方向性間違ってるか!?

tazan2


帰宅すると、こんなものが。。。
こっちを先に熟読します (`・ω・´)

shizuoka1

本番まで、、
あ。あと。。20日!?!?

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30キロ走 大撃沈・・・・(涙)

静岡マラソン2017に向けて、30キロ走に挑戦。

結果、、、、大撃沈でした。。。

24k0

24キロで終了ー。 (>_<)

今日は天気もよく、30キロ走にはいい条件かなー。
と思い、また、無理をしてもあれなので、5:30秒ペースで行こう決めて
張り切ってスタートしました!

1 - 10キロ
 うっ ぜんぜん予定と違う。ペースが落ちない。
 相変わらずペースをまもれなく、「いってこい」の走り方。。

24k1

11-14キロ
 向かい風ゾーン突入。
 別にペース落としたつもりはないけど、
 勝手にペース落ちてます ^-^;

15-18キロ
 10キロ弱の周回コースの2週目で、向かい風は停止。
 また勝手にペースがあがります。

 しかし、、、元気だったのはここまで、、、

24k2

19-24キロ
 また向かい風。徐々に体が重くなってきて、、
 「ちょっとやばいかも」。が浮かび始める。。。

 そして心が折れたのは21キロ地点。
 土手の上段に昇ろうと坂道に入ったが、
 蛇腹になってる道は「く」の字を描き、大幅に戻されることに。
 痛恨のミス。普段は上段を走るので慣れないことをしたための
 ミスがでてしまいました。
 「えーーーーーーー!!!」
 と心の中で叫びながら、、もう無理だ。を強く思うようになった。

 もう足も痛いし、豆はできてるし、お腹空いたし、、、
 もうやめることばっかり考え出してます。 (>_<)

 そして24キロにブルブルとガーミン235Jが震えたとき、
 リタイアしました。

 リタイアした後は、おうちまで4キロ歩く刑がまってました。
 汗冷え対策はミレーのドライナミックでバッチリでしたけど(^-^;;

ってことで反省会

■ペース
 決めたペースが守れない。よく言えばポジティブスプリット。
 俺はこの走り方しかできないのかも。
 うーん。もう一度ペース走をやってみようかな。20キロくらいで。

■心拍
 普段はそこまで気にしないけど、今日30キロなんで、
 上がり過ぎないように!と心がけたけど、
 平均:171、最大192
 
 もう少し抑えて走れるようになりたい。

24k3

■服装
 ちょっと暑かったのに
 ドライウェア+アンダーウェア+ウィンドブレーカー
 暑かったし、汗が目に入ってちょっと辛かった。
 ちゃんと考えよう。

■補給食
 カロリーメイト(チョコレート味)を買っておいたのに、
 もっていくの忘れたー!!!! (>_<)
 シャリバテしちゃうと、どうしようもなくなるので、
 これはまずい。しっかり確認しよう。


あー。天気よかったのになー。
富士山がバッチリ。
富士山

そろそろ本番のペースを考えないと。

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